太ももの“すき間づくり”に最適。“簡単ながらエクサ”で脚痩せ＆ヒップリフトも叶えて

「自信の持てるボディで夏を楽しみたい！」毎年、夏前のこの時期には特に焦りが出てくるものですが、短い期間で食事管理だけを頑張っても、なかなか体のラインは変わらないもの。そこで実践したいのが、より早く美ボディに近づくためのプランク系トレーニング、体幹トレーニングを含めた自宅で簡単に行えるエクササイズです。   ｜太ももの“すき間づくり”に最適な「内転筋、中臀筋、筋膜張筋エクササイズ」 今回紹介する１つ目の“レッグアダクション”は、特に太ももの“すき間づくり”にオススメ。下半身の上部の引き締めには内腿の筋トレが不可欠ですが、内転筋全体に効率よくアプローチできます。 そして２つ目の“レッグアブダクション”は、お尻のトップ部分の形に影響する中臀筋にと、骨盤安定のための筋膜張筋にアプローチでき、太もも周りの引き締め以外にも、キュッと上がった理想的な丸いお尻作りに効果的です。 （１）横向きに寝そべり、肘をついて頭を支え、上の足は腰前に着いて上の手で足首を支える   （２）下の足を上に上げる　※体がブレないように注意しながら、膝が正面を向くように上げるのがポイントです （２）の姿勢の後、（１）に姿勢に戻って１回とカウント。回数は１セット10～20回、１日あたり１～２セットを目安に左右それぞれ実践します。   ■レッグアブダクション （１）横向きに寝そべり、肘をついて頭を支えて、上の腕を正面に着いて身体を支える   （２）上の足を上がるところまで上げる　※体がブレないように注意しながら、膝が正面を向くように上げるのがポイントです （２）の姿勢の後、（１）に姿勢に戻って１回とカウント。回数は１セット10～20回、１日あたり１～２セットを目安に左右それぞれ実践します。   筋トレの効果を高めるポイントは「やり方の順序を守ること」そして「どこの筋肉に効いているのか、筋肉に意識を向けること」。実践し始めたばかりの時期はツラいと感じるかもしれませんが、徐々に体幹部分が強くなり、日に日に楽に行えるようになっていくはすです。   日々ボーっとスマホをチェックしている毎日５～10分程度の時間をワークアウトに置き換えるだけでもずっとヘルシーな１日になります。体のラインを変化は自信を芽生えさせてくれるものですから、鍛え上げられていく過程を実感しながらぜひ実践してみてくださいね。   text：下重佳奈子 Kanako Shimoshige　photo：Akihiro Itagaki　model：AO　エクササイズ監修：コシバフウタ（ミスワールドJAPANサポートトレーナー／トレーナー歴３年。いつでもどこでも好きな場所にコーチを呼べるアプリ「セレクトコーチ」認定コーチ）