「自信の持てるボディで夏を楽しみたい！」毎年、夏前のこの時期には特に焦りが出てくるものですが、短い期間で食事管理だけを頑張っても、なかなか体のラインは変わらないもの。そこで実践したいのが、より早く美ボディに近づくためのプランク系トレーニング、体幹トレーニングを含めた自宅で簡単に行えるエクササイズです。
｜シルエット美人に導く「上腕三頭筋、腸腰筋、臀部エクササイズ」
背中からお尻にかけて描かれる滑らかな曲線、そして引き締まった二の腕。シルエット美人に欠かせないのは、たるみのない均整のとれた後ろ姿です。でも、体重を落として背中の脂肪を落とすことに集中するだけでは“キレイ曲線”は得られません。
そこでオススメしたい簡単エクササイズが、たるみの出やすい二の腕の引き締めの鍵、上腕三頭筋にアプローチする「キックバック」、そしてお尻の引き締めと美姿勢キープの鍵になる腸腰筋と臀部にアプローチする「ヒップフレクション」です。
【上腕三頭筋】キックバック
（１）四つん這いになり、片手に500mlサイズのペットボトル（水入り）を持つ
![]()
（２）脇をしめながら腕を真後ろに伸ばす ※肘の位置を固定して行い、肘から先はリラックスするようにしましょう
![]()
（２）の姿勢の後、（１）に姿勢に戻って１回とカウント。回数は１セット10～20回、１日あたり１～２セットを目安に実践します。
【腸腰筋＆臀部】ヒップフレクション
（１）立膝になり、手は股関節の付け根に置く
![]()
（２）おしりを後ろに突き出すように腰位置を下げる ※背筋は真っ直ぐにキープしたまま、股関節の付け根から縮めるようにかがみます
![]()
（２）の姿勢の後、（１）に姿勢に戻って１回とカウント。回数は１セット10～20回、１日あたり１～２セットを目安に実践します。
筋トレの効果を高めるポイントは「やり方の順序を守ること」そして「どこの筋肉に効いているのか、筋肉に意識を向けること」。実践し始めたばかりの時期はツラいと感じるかもしれませんが、徐々に体幹部分が強くなり、日に日に楽に行えるようになっていくはすです。
日々ボーっとスマホをチェックしている毎日５～10分程度の時間をワークアウトに置き換えるだけでもずっとヘルシーな１日になります。体のラインを変化は自信を芽生えさせてくれるものですから、鍛え上げられていく過程を実感しながらぜひ実践してみてくださいね。
text：下重佳奈子 Kanako Shimoshige photo：Akihiro Itagaki model：AO エクササイズ監修：コシバフウタ（ミスワールドJAPANサポートトレーナー／トレーナー歴３年。いつでもどこでも好きな場所にコーチを呼べるアプリ「セレクトコーチ」認定コーチ）
（２）脇をしめながら腕を真後ろに伸ばす ※肘の位置を固定して行い、肘から先はリラックスするようにしましょう
（２）の姿勢の後、（１）に姿勢に戻って１回とカウント。回数は１セット10～20回、１日あたり１～２セットを目安に実践します。
【腸腰筋＆臀部】ヒップフレクション
（１）立膝になり、手は股関節の付け根に置く
（２）おしりを後ろに突き出すように腰位置を下げる ※背筋は真っ直ぐにキープしたまま、股関節の付け根から縮めるようにかがみます
（２）の姿勢の後、（１）に姿勢に戻って１回とカウント。回数は１セット10～20回、１日あたり１～２セットを目安に実践します。
筋トレの効果を高めるポイントは「やり方の順序を守ること」そして「どこの筋肉に効いているのか、筋肉に意識を向けること」。実践し始めたばかりの時期はツラいと感じるかもしれませんが、徐々に体幹部分が強くなり、日に日に楽に行えるようになっていくはすです。
日々ボーっとスマホをチェックしている毎日５～10分程度の時間をワークアウトに置き換えるだけでもずっとヘルシーな１日になります。体のラインを変化は自信を芽生えさせてくれるものですから、鍛え上げられていく過程を実感しながらぜひ実践してみてくださいね。
text：下重佳奈子 Kanako Shimoshige photo：Akihiro Itagaki model：AO エクササイズ監修：コシバフウタ（ミスワールドJAPANサポートトレーナー／トレーナー歴３年。いつでもどこでも好きな場所にコーチを呼べるアプリ「セレクトコーチ」認定コーチ）