今週（2017.12.30～2018.1.5）お届けした話題の中から特に反響の大きかった話題を紹介☆ 人気セレブが実践していることでも知られる『正月太りの回避に役立つ食事ルール』、体の内側からキレイを叶える『下半身のサイズダウンに効く簡単ストレッチ』など、週末のひとときまとめてチェックしておきましょう。
｜キーワードは“５：２”。正月太りの回避に役立つ食事ルール
美味しいものを食べる機会がたくさんあって、つい自分を甘やかしてしまった年末年始。でも休み明けに何もしないでいると、１年の頭からダイエットの悩みをずっと引きずることになってしまいます。
![冬太りを回避するヘルシーな食事管理のルール]()
そこで年末年始に乱れた食生活を整えるためにも実践したいのが、摂取カロリーと食事内容に重点を置いた“食事管理のルール”。簡単に説明すると、１週間のうち５日間は栄養のバランスに注意して“普段通りの食事”（もちろん暴飲暴食はNG）をして、２日間は“普段の1/4程度のカロリー（男性：約600kcal、女性：約500kcal）”の摂取に抑えるというもの。ミランダ・カーやジェニファー・ロペスなども実施したことでも話題になりました。実践する際は、
■１週間のうち５日間は普段通りの食事でOK。
■１週間のうち２日間は高タンパクな低GI食品を中心の食事にして、厳密にカロリー管理（男性：約600kcal、女性：約500kcal）を行う
■厳密にカロリー管理を行う２日間は連続して２日はNG。「月曜日と木曜日」「水曜日と日曜日」など数日間空けるようにする
という３つのルールを守るだけ。また、通常通りの食事でOKの５日間の食事内容も、なるべく炭水化物を避けて食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれる高タンパクな食品や低GI食品（肉類、魚類、野菜、きのこ類など）を中心にすることで、より効果を期待できます。
なお、実際に厳密なカロリー管理を行う日の食事メニュー例をシミュレーションしてみると、
朝食：フルーツヨーグルト（加糖しない） 昼食：豆腐サラダ 夕食：オムレツとトマトスープ
と、意外にもしっかりとした食事を摂ることが可能です。また間食はできるだけしないようにして、デトックス効果の高い加糖されていないお茶などで食事の合間の空腹感を和らげるようにしましょう。
このように食生活にメリハリをつける食事管理法は、暴飲暴食後のリセット策として短期間取り入れるのも良いですが、２～３ヶ月程度を目安に本格的に取り組めばさらに大きな効果を実感できるはずです。また内臓を休めることになるのでデトックス効果も狙え、ダイエットだけでなく美容面でも好影響を期待できます。
ただし、簡単に行える反面、「糖尿病の方」「妊娠中・授乳中の方」「摂食障害のある方」「薬を服用中の方」「既に非常にスリムな方」など健康面で不安を感じている方やすでに何らかの食事管理をしている方は、医師や専門家に相談してから実施することをオススメします。また、以上にあてはまらなくても特に厳密にカロリーを管理する日はイライラしたり、頭痛などの副作用を起こす場合もあるため、ストレスや不調を感じた場合はすぐに中断するようにしてくださいね。
｜ムッチリ下半身を予防する簡単ストレッチで気になるパーツをサイズダウン
年明け早々「忙しくて一日中ほぼ同じ姿勢」という日を過ごしている方にとって、特に気をつけたいのが“下半身のむくみ”。特に太もものむくみは「いつも履いているパンツがキツく感じる」などの悩みに繋がりやすいものです。そこで実践したいのが、太もも（前側）の筋肉全体の柔軟性キープに役立つ簡単ストレッチです。早速やり方をチェックしてみましょう。
（１）床に四つん這いになり、片方の脚を体の外側に大きく前に出し、つま先を体の外側に向ける
![]()
※前に出した足の膝は直角に曲げた状態で垂直に床に着きます
（２）（１）の姿勢をキープしたまま両肘を床に着き、上半身を倒した状態でゆっくり息を吐きながら30秒キープして元の姿勢に戻す
![]()
※姿勢キープ時は後ろ側に残した脚の太もも（前側）が伸びていることを意識します
この一連の動きを左右各３回を目安に行います。
このストレッチを行う際に注意すべきポイントは「前に出した足を体の外側に倒れないように垂直に床に着いた状態をキープする」ことになります。実践時に前足が体の外側に倒れてしまうと筋肉を十分に伸ばすことができず、期待した効果が得られないので、常に「前脚の膝を倒さない」ことを心がけて実践しましょう。
また、姿勢のキープが難しい方は（１）の時に「前脚のつま先を体に対して真っ直ぐにする」と、筋肉への負荷が軽減されると同時に、姿勢をキープしやすくなるので試してみてくださいね。＜photo：カトウキギ ストレッチ監修：野月愛莉（Dr.ストレッチ錦糸町店トレーナー／トレーナー歴６年）＞
そこで年末年始に乱れた食生活を整えるためにも実践したいのが、摂取カロリーと食事内容に重点を置いた“食事管理のルール”。簡単に説明すると、１週間のうち５日間は栄養のバランスに注意して“普段通りの食事”（もちろん暴飲暴食はNG）をして、２日間は“普段の1/4程度のカロリー（男性：約600kcal、女性：約500kcal）”の摂取に抑えるというもの。ミランダ・カーやジェニファー・ロペスなども実施したことでも話題になりました。実践する際は、
■１週間のうち５日間は普段通りの食事でOK。
■１週間のうち２日間は高タンパクな低GI食品を中心の食事にして、厳密にカロリー管理（男性：約600kcal、女性：約500kcal）を行う
■厳密にカロリー管理を行う２日間は連続して２日はNG。「月曜日と木曜日」「水曜日と日曜日」など数日間空けるようにする
という３つのルールを守るだけ。また、通常通りの食事でOKの５日間の食事内容も、なるべく炭水化物を避けて食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれる高タンパクな食品や低GI食品（肉類、魚類、野菜、きのこ類など）を中心にすることで、より効果を期待できます。
なお、実際に厳密なカロリー管理を行う日の食事メニュー例をシミュレーションしてみると、
朝食：フルーツヨーグルト（加糖しない） 昼食：豆腐サラダ 夕食：オムレツとトマトスープ
と、意外にもしっかりとした食事を摂ることが可能です。また間食はできるだけしないようにして、デトックス効果の高い加糖されていないお茶などで食事の合間の空腹感を和らげるようにしましょう。
このように食生活にメリハリをつける食事管理法は、暴飲暴食後のリセット策として短期間取り入れるのも良いですが、２～３ヶ月程度を目安に本格的に取り組めばさらに大きな効果を実感できるはずです。また内臓を休めることになるのでデトックス効果も狙え、ダイエットだけでなく美容面でも好影響を期待できます。
ただし、簡単に行える反面、「糖尿病の方」「妊娠中・授乳中の方」「摂食障害のある方」「薬を服用中の方」「既に非常にスリムな方」など健康面で不安を感じている方やすでに何らかの食事管理をしている方は、医師や専門家に相談してから実施することをオススメします。また、以上にあてはまらなくても特に厳密にカロリーを管理する日はイライラしたり、頭痛などの副作用を起こす場合もあるため、ストレスや不調を感じた場合はすぐに中断するようにしてくださいね。
｜ムッチリ下半身を予防する簡単ストレッチで気になるパーツをサイズダウン
年明け早々「忙しくて一日中ほぼ同じ姿勢」という日を過ごしている方にとって、特に気をつけたいのが“下半身のむくみ”。特に太もものむくみは「いつも履いているパンツがキツく感じる」などの悩みに繋がりやすいものです。そこで実践したいのが、太もも（前側）の筋肉全体の柔軟性キープに役立つ簡単ストレッチです。早速やり方をチェックしてみましょう。
（１）床に四つん這いになり、片方の脚を体の外側に大きく前に出し、つま先を体の外側に向ける
※前に出した足の膝は直角に曲げた状態で垂直に床に着きます
（２）（１）の姿勢をキープしたまま両肘を床に着き、上半身を倒した状態でゆっくり息を吐きながら30秒キープして元の姿勢に戻す
※姿勢キープ時は後ろ側に残した脚の太もも（前側）が伸びていることを意識します
この一連の動きを左右各３回を目安に行います。
このストレッチを行う際に注意すべきポイントは「前に出した足を体の外側に倒れないように垂直に床に着いた状態をキープする」ことになります。実践時に前足が体の外側に倒れてしまうと筋肉を十分に伸ばすことができず、期待した効果が得られないので、常に「前脚の膝を倒さない」ことを心がけて実践しましょう。
また、姿勢のキープが難しい方は（１）の時に「前脚のつま先を体に対して真っ直ぐにする」と、筋肉への負荷が軽減されると同時に、姿勢をキープしやすくなるので試してみてくださいね。＜photo：カトウキギ ストレッチ監修：野月愛莉（Dr.ストレッチ錦糸町店トレーナー／トレーナー歴６年）＞