「自信の持てるボディで夏を楽しみたい！」毎年、夏前のこの時期には特に焦りが出てくるものですが、短い期間で食事管理だけを頑張っても、なかなか体のラインは変わらないもの。そこで実践したいのが、より早く美ボディに近づくためのプランク系トレーニング、体幹トレーニングを含めた自宅で簡単に行えるエクササイズです。
｜バストアップに効果的「大胸筋エクササイズ」
大きさに関係なくバストが垂れてくるのは、バストを支えてくれる筋肉が加齢と共に弱ってきてしまうから。そこで鍛えたい筋肉がバストアップに直結する「大胸筋」です。今回紹介するエクササイズは、大胸筋エクササイズと胸椎ストレッチを合わせて行って胸周りの筋肉を鍛えるもの。用意するものは水の入った２本のペットボトル（各500ml程度）のみです。ぜひ実践して上向きバストをキープしていきましょう。
■フロントプレス
（１）ペットボトルを両手に持って膝を曲げて仰向けになり、両手を真っ直ぐ垂直に上げる
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【腕の力だけで上げるのではなく、胸を内側に寄せるような意識で行います】
（２）手の平を足側に向け、そのまま肘を90度に曲げる ※肘は肩の延長線上に、床には完全につけずにキープ
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【筋肉を効率よく使うために、肘は完全に床に着けないように注意しましょう】
（２）の姿勢の後、（１）に姿勢に戻ります。回数は１セット10～20回、１日あたり１〜２セットを目安に実践します。
■アームフライ
（１）ペットボトルを両手に持って膝を曲げて仰向けになり、手の平を内側に向けて肘を曲げずに腕を開く
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【手のひらは内側に向けます】
（２）そのまま腕が体の真上で閉じるように持ち上げる
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【腕の力だけで上げるのではなく、胸を内側に寄せるような意識で行います】
（２）手の平を足側に向け、そのまま肘を90度に曲げる ※肘は肩の延長線上に、床には完全につけずにキープ
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【筋肉を効率よく使うために、肘は完全に床に着けないように注意しましょう】
（２）の姿勢の後、（１）に姿勢に戻ります。回数は１セット10～20回、１日あたり１〜２セットを目安に実践します。
■アームフライ
（１）ペットボトルを両手に持って膝を曲げて仰向けになり、手の平を内側に向けて肘を曲げずに腕を開く
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【手のひらは内側に向けます】
（２）そのまま腕が体の真上で閉じるように持ち上げる
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【手と手が胸の真ん中の位置でぶつかるようなイメージ】
（２）の姿勢の後、（１）に姿勢に戻ります。回数は１セット10～20回、１日あたり１〜２セットを目安に実践します。
筋トレの効果を高めるポイントは「やり方の順序を守ること」そして「どこの筋肉に効いているのか、筋肉に意識を向けること」。実践し始めたばかりの時期はツラいと感じるかもしれませんが、徐々に体幹部分が強くなり、日に日に楽に行えるようになっていくはすです。
日々ボーっとスマホをチェックしている毎日５〜10分程度の時間をワークアウトに置き換えるだけでもずっとヘルシーな１日になります。体のラインを変化は自信を芽生えさせてくれるものですから、鍛え上げられていく過程を実感しながらぜひ実践してみてくださいね。
text：下重佳奈子 Kanako Shimoshige photo：Akihiro Itagaki エクササイズ監修：コシバフウタ（ミスワールドJAPANサポートトレーナー／トレーナー歴３年）
