夏も終わりボディラインの露出が減ってきてシェイプアップを意識する回数も減ってきていませんか?! 徐々に気温が下がってくると外出さえも億劫になりますが、そのまま体を動かさないでいるのは心身共に良くないのはみなさんもお気付きの通り。そこでオススメしたいのが、自宅やオフィスの休憩時間など、椅子があるところで気楽に取り組める簡単チェアエクササイズです。
今回はパツパツ下半身の予防に効果的なお尻＆内もものムダ肉にアプローチするチェアエクササイズの方法を紹介します。
｜お尻＆内ももの引き締めに効く「レッグアダクション」&「レッグアブダクション」
内腿を引き締め理想の太ももラインに近づけてくれるために鍛えたい筋肉が「内転筋」、そしてお尻のシェイプアップとキレイなヒップラインを形作るために鍛えたい筋肉が「中臀筋」と「筋膜張筋」になります。足の開閉時の向きを変えるだけでOKの「レッグアダクション」&「レッグアブダクション」という２つのエクササイズなら、この３つの筋肉を効率良く鍛えることができます。
なお、実践する際は安全に行うためにも座面が回転しない安定感のある椅子で使用しましょう。
【レッグアダクション（内転筋を鍛えるエクササイズ）】
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（１）背筋を伸ばして浅く椅子に座り、膝を90度にし、足を床から浮かせる
（２）そのままの姿勢で、内ももの筋肉を意識しながらゆっくり膝を開いて、開き切ったら力を抜いて足を閉じる
（１）〜（２）の開閉を１回とカウント。回数は１セット10～20回、１日あたり１～２セットを目安に実践しましょう。
【レッグアブダクション（中臀筋＆筋膜張筋を鍛えるエクササイズ）】
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（１）背筋を伸ばして浅く椅子に座り、膝を90度にし、足を床から浮かせて足を開ききる
（２）そのままの姿勢で、太ももの外側の筋肉を意識しながらゆっくり膝を閉じて、閉じ切ったら力を抜いて足を開く
（１）〜（２）の開閉を１回とカウント。回数は１セット10～20回、１日あたり１～２セットを目安に実践しましょう。
｜エクササイズ効果をしっかり得るためのポイント
いずれのエクササイズも効果をしっかり得るためには「椅子の座面や肘掛けに頼らずに体幹を一直線にキープする」こと、そして「鍛えるべき筋肉のみに意識を向けて足先はラフな状態をキープする」ことになります。
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エクササイズ中に上写真のように猫背の状態になると十分な効果が得られない上に、体を痛めてしまう原因にもなりますので気をつけましょう。
１つ１つの細かな動きを回数を重ねてじっくり筋肉に効かせるチェアエクササイズは、椅子さえあればスキマ時間でどこでもできてしまうのが嬉しいポイント。ぜひ機会を見つけてこっそり実践して周りに差がつくスッキリ下半身を叶えてしまいましょう。
text：下重佳奈子 Kanako Shimoshige photo：Akihiro Itagaki model：AO エクササイズ監修：コシバフウタ（ミスワールドJAPANサポートトレーナー／トレーナー歴３年）
（１）背筋を伸ばして浅く椅子に座り、膝を90度にし、足を床から浮かせる
（２）そのままの姿勢で、内ももの筋肉を意識しながらゆっくり膝を開いて、開き切ったら力を抜いて足を閉じる
（１）〜（２）の開閉を１回とカウント。回数は１セット10～20回、１日あたり１～２セットを目安に実践しましょう。
【レッグアブダクション（中臀筋＆筋膜張筋を鍛えるエクササイズ）】
（１）背筋を伸ばして浅く椅子に座り、膝を90度にし、足を床から浮かせて足を開ききる
（２）そのままの姿勢で、太ももの外側の筋肉を意識しながらゆっくり膝を閉じて、閉じ切ったら力を抜いて足を開く
（１）〜（２）の開閉を１回とカウント。回数は１セット10～20回、１日あたり１～２セットを目安に実践しましょう。
｜エクササイズ効果をしっかり得るためのポイント
いずれのエクササイズも効果をしっかり得るためには「椅子の座面や肘掛けに頼らずに体幹を一直線にキープする」こと、そして「鍛えるべき筋肉のみに意識を向けて足先はラフな状態をキープする」ことになります。
エクササイズ中に上写真のように猫背の状態になると十分な効果が得られない上に、体を痛めてしまう原因にもなりますので気をつけましょう。
１つ１つの細かな動きを回数を重ねてじっくり筋肉に効かせるチェアエクササイズは、椅子さえあればスキマ時間でどこでもできてしまうのが嬉しいポイント。ぜひ機会を見つけてこっそり実践して周りに差がつくスッキリ下半身を叶えてしまいましょう。
text：下重佳奈子 Kanako Shimoshige photo：Akihiro Itagaki model：AO エクササイズ監修：コシバフウタ（ミスワールドJAPANサポートトレーナー／トレーナー歴３年）