体のラインをキレイに見せるためにもスラリとした印象のレッグラインも叶えたいもの。ムダなたるみ肉はしっかり予防していくのが大切です。そこでキーになるのが「内転筋」、「中臀筋」、「筋膜張筋」の３つの筋肉を鍛えて「骨盤周りを安定させる」ことになります。
今回紹介する「レッグアダクション」＆「レッグアブダクション」という２つの簡単エクササイズは基本的なやり方は一緒ですが、足の開閉時の向きを変えるだけで異なった効果を得ることのできるというもの。覚えておくと下半身の引き締めに役立つこと間違いなしなので、早速やり方と効果をしっかる得るためのチェックしてみましょう。
【レッグアダクション】
閉じた脚を開く運動で内転筋に効かせます。
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（１）背筋を伸ばして浅く椅子に座り、膝を90度にし、足を床から浮かせる
（２）そのままの姿勢で、内ももの筋肉を意識しながらゆっくり膝を開いて、開き切ったら力を抜いて足を閉じる
（１）〜（２）の開閉を１回とカウント。回数は１セット10～20回、１日あたり１～２セットを目安に実践しましょう。
【レッグアブダクション】
開いた脚を閉じる運動で中臀筋＆筋膜張筋に効かせます。
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（１）背筋を伸ばして浅く椅子に座り、膝を90度にし、足を床から浮かせて足を開ききる
（２）そのままの姿勢で、太ももの外側の筋肉を意識しながらゆっくり膝を閉じて、閉じ切ったら力を抜いて足を開く
（１）〜（２）の開閉を１回とカウント。回数は１セット10～20回、１日あたり１～２セットを目安に実践しましょう。
筋トレを行う際は「どこの筋肉に効いているのか、筋肉に意識を向けること」も大切です。また、実践する際は安全に行うためにも座面が回転しない安定感のある椅子で使用しましょう。
この「レッグアダクション」＆「レッグアブダクション」はシンプルな動きですがしっかり下半身周りの筋肉に負荷がかかる運動ですから実践し始めたばかりの時期はツラいと感じるかもしれません。ただし徐々に鍛えた部分が強くなっていき、日に日に楽に行えるようになっていくのも実感できるはず。ぜひ下半身の引き締めやヒップアップの過程を体感しながら日々実践してみてくださいね。＜photo：Akihiro Itagaki model：AO エクササイズ監修：コシバフウタ（ミスワールドJAPANサポートトレーナー／トレーナー歴３年）＞
（１）背筋を伸ばして浅く椅子に座り、膝を90度にし、足を床から浮かせる
（２）そのままの姿勢で、内ももの筋肉を意識しながらゆっくり膝を開いて、開き切ったら力を抜いて足を閉じる
（１）〜（２）の開閉を１回とカウント。回数は１セット10～20回、１日あたり１～２セットを目安に実践しましょう。
【レッグアブダクション】
開いた脚を閉じる運動で中臀筋＆筋膜張筋に効かせます。
（１）背筋を伸ばして浅く椅子に座り、膝を90度にし、足を床から浮かせて足を開ききる
（２）そのままの姿勢で、太ももの外側の筋肉を意識しながらゆっくり膝を閉じて、閉じ切ったら力を抜いて足を開く
（１）〜（２）の開閉を１回とカウント。回数は１セット10～20回、１日あたり１～２セットを目安に実践しましょう。
筋トレを行う際は「どこの筋肉に効いているのか、筋肉に意識を向けること」も大切です。また、実践する際は安全に行うためにも座面が回転しない安定感のある椅子で使用しましょう。
この「レッグアダクション」＆「レッグアブダクション」はシンプルな動きですがしっかり下半身周りの筋肉に負荷がかかる運動ですから実践し始めたばかりの時期はツラいと感じるかもしれません。ただし徐々に鍛えた部分が強くなっていき、日に日に楽に行えるようになっていくのも実感できるはず。ぜひ下半身の引き締めやヒップアップの過程を体感しながら日々実践してみてくださいね。＜photo：Akihiro Itagaki model：AO エクササイズ監修：コシバフウタ（ミスワールドJAPANサポートトレーナー／トレーナー歴３年）＞